U ovom članku otkrivamo koje ko namirnice su posebno korisne za osobe starije od 55 godina. U nastavku saznajte koji sastojci pomažu pri očuvanju zdravlja u ovom životnom dobu…
Kako godine prolaze, briga o ishrani postaje daleko više od estetskog pitanja – ona prerasta u osnovu očuvanja zdravlja, snage i kvaliteta života. Posebno nakon 55. godine, organizam prolazi kroz promene koje se ne vide odmah, ali se itekako osećaju. Upravo zato stručnjaci sve češće naglašavaju da dosledna, svakodnevna zdrava ishrana ima presudnu ulogu u očuvanju mišića, kostiju i vitalnih funkcija. Kako prenosi Ona.rs“, sertifikovani sportski dijetetičar Tara Kolingvud ističe da u ovom životnom periodu nije presudno savršenstvo, već kontinuitet i pametan izbor namirnica.
- Kolingvud objašnjava da se sa godinama prirodno smanjuje sinteza mišićnih proteina, što znači da telo sporije gradi i održava mišićnu masu. Istovremeno, povećava se rizik od lomova kostiju, rastu upalni procesi i oksidativni stres, dok sposobnost apsorpcije hranljivih materija postaje slabija nego ranije. Upravo zbog toga, način ishrane nakon 55. godine treba da bude bogat nutrijentima, ali i jednostavan za svakodnevnu primenu. Kako navodi Blic, stručnjaci se slažu da male, ali dosledne promene u ishrani mogu imati ogroman dugoročni efekat.
Jedna od najvažnijih namirnica u ovom životnom dobu jeste lisnato zeleno povrće. Spanać, kelj i raštan sadrže obilje vitamina K, folata i magnezijuma, koji imaju ključnu ulogu u očuvanju gustine kostiju i zdravlja srca. Redovna konzumacija makar jedne šolje kuvanog ili dve šolje sirovog lisnatog povrća dnevno može značajno doprineti prevenciji osteoporoze i kardiovaskularnih problema, ističe Kolingvud u savetima koje prenosi Ona.rs.
- Važno mesto u ishrani zauzima i bobičasto voće. Borovnice, jagode i maline bogate su antioksidansima i polifenolima, jedinjenjima koja pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa. Istraživanja pokazuju da su ove namirnice povezane sa sporijim kognitivnim padom, što je posebno važno kako starimo. Već pola šolje bobičastog voća dnevno može imati pozitivan efekat na mozak i opšte zdravlje, navode stručnjaci koje citira Kurir. Masna riba takođe ima nezamenjivu ulogu u ishrani osoba starijih od 55 godina. Losos, sardine i pastrmka bogati su omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA i DHA, kao i vitaminom D. Ovi nutrijenti podržavaju zdravlje srca, zglobova i funkciju mozga, a preporuka je da se konzumira između 85 i 115 grama dnevno. Redovan unos masne ribe povezan je sa manjim rizikom od srčanih bolesti i smanjenjem upalnih procesa u organizmu.
Jaja su još jedna namirnica koju Kolingvud snažno preporučuje. Ona obezbeđuju visokokvalitetne proteine, holin i lutein, koji su važni za održavanje mišića i zdravlje očiju. Jedno ili više jaja dnevno može biti odličan izbor, pod uslovom da je nivo holesterola pod kontrolom. Kako piše Blic, savremena istraživanja sve češće potvrđuju da jaja, u umerenim količinama, ne predstavljaju opasnost za srce kod većine ljudi.
Kada je reč o mlečnim proizvodima, grčki jogurt i kefir izdvajaju se kao posebno korisni. Bogati proteinima, kalcijumom i probioticima, oni podržavaju gustinu kostiju i zdravlje creva, što je ključno za apsorpciju hranljivih materija. Preporučena količina je do jedne šolje dnevno, navodi Ona.rs, ističući da je zdrav digestivni sistem temelj opšteg zdravlja.
- Pasulj i sočivo predstavljaju izvanredan izvor biljnih proteina i vlakana, što je naročito važno za regulaciju šećera u krvi i holesterola. Kod osoba starijih od 55 godina, vlakna igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i probave. Pola do cele šolje kuvanog pasulja ili sočiva dnevno može imati značajan preventivni efekat, prema savetima koje prenosi Kurir. Orašasti plodovi, posebno orasi i bademi, obiluju zdravim mastima, vitaminom E i magnezijumom. Njihova redovna, ali umerena konzumacija povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jedna mala šaka dnevno sasvim je dovoljna da se iskoriste njihovi benefiti, a da se ne unese previše kalorija.
Integralne žitarice, poput ovsa, kinoe i ječma, takođe imaju važno mesto u ishrani. One obezbeđuju vlakna i B vitamine, koji podržavaju zdravlje probave i osetljivost na insulin. Kolingvud preporučuje jednu do dve porcije dnevno, ističući da rafinisane žitarice treba zameniti integralnim gde god je moguće. Maslinovo ulje, posebno ekstra devičansko, smatra se jednim od najzdravijih izvora masti. Bogato mononezasićenim mastima i polifenolima, ono doprinosi zdravlju srca i smanjenju upala. Jedna do dve kašike dnevno sasvim su dovoljne da se ostvare pozitivni efekti.
Krtolasto povrće, poput brokolija, prokelja i karfiola, sadrži sulforafan i druge antioksidanse koji pomažu u detoksikaciji organizma i smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Jedna šolja dnevno, bilo kuvanog ili sirovog povrća, preporučuje se kao deo uravnotežene ishrane.
- Na kraju, Kolingvud naglašava važnost obogaćenog mleka ili biljnih alternativa koje sadrže dodat kalcijum i vitamin D. Ovi nutrijenti su ključni za prevenciju gubitka koštane mase, koji se prirodno ubrzava sa godinama. Jedna do dve šolje dnevno mogu napraviti značajnu razliku u očuvanju zdravlja kostiju.
Zaključak stručnjaka je jasan – nakon 55. godine, telo zahteva više pažnje, ali ne i rigorozna odricanja. Kako prenosi Ona.rs, doslednost u izboru kvalitetnih namirnica daleko je važnija od povremenih „savršeno zdravih“ dana. Prava snaga leži u svakodnevnim, ponovljivim navikama koje telu daju ono što mu je potrebno da ostane snažno, pokretljivo i otporno na godine koje dolaze.
