U današnjem članku govorit ćemo o namirnici koja već stoljećima zauzima posebno mjesto u našim kuhinjama grahu. Bilo da ga pripremamo u obliku tradicionalnog variva, guste supe ili lagane ljetne salate, grah je uvijek bio simbol domaće topline i okupljanja za stolom.
- Ipak, kao i svaka namirnica, nosi sa sobom i određene izazove. Postoji jedan sastojak u njegovom sastavu koji može stvoriti poteškoće ako se ne obraća pažnja na način pripreme. Riječ je o fitinskoj kiselini, prirodnoj tvari koja se nalazi ne samo u grahu, nego i u većini drugih mahunarki i žitarica.
Iako mnogi na grah gledaju kao na hranjivu i zdravu namirnicu, fitinska kiselina može ometati iskoristivost hranjivih tvari u organizmu. Naime, ona funkcionira poput svojevrsnog „vezivača“ minerala, jer se veže za elemente poput željeza, cinka, magnezija, joda i bakra. Kada dođe do tog vezivanja, organizam te minerale ne može apsorbirati, već ih izbacuje van. Na prvi pogled to možda ne izgleda kao veliki problem, ali dugotrajnim konzumiranjem hrane bogate fitinskom kiselinom može nastati anemija, oslabljeni imunitet ili poremećaji u radu mišića i kostiju.
Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, nedostatak željeza jedan je od najčešćih nutritivnih problema u Europi, a fitinska kiselina značajno doprinosi njegovom smanjenju. Posebno su ugrožene žene i djeca, koji su već prirodno skloniji anemiji. Zbog toga stručnjaci stalno ponavljaju koliko je važno pripremati mahunarke na način koji smanjuje prisutnost ove kiseline.
No, grah nije jedini izvor fitinske kiseline. Tu spadaju i leća, grašak, soja, kikiriki, zatim žitarice poput riže, pšenice i zobi, ali i orašasti plodovi te razne sjemenke. Ipak, to ne znači da ih treba izbjegavati. Sve te namirnice donose i niz benefita: bogate su vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Trik je u tome da se pravilno pripreme, kako bi fitinska kiselina izgubila svoj negativan učinak.
- Jedan od najpoznatijih načina smanjenja njenog sadržaja je potapanje u vodi. Kada namirnice poput graha ili riže ostanu u vodi nekoliko sati, količina fitinske kiseline značajno se smanjuje. Još bolji efekat postiže se ako se u vodu doda ocat ili limunov sok. Na primjer, smeđa riža bi trebala odstajati oko 12 sati, zobene pahuljice barem deset, a ječam najmanje šest sati. Iako proces traži strpljenje, rezultat je vrijedan jer omogućava tijelu da bolje iskoristi minerale i hranjive tvari. Uz to, i kuhanje dodatno smanjuje razinu fitinske kiseline, čak za trećinu, pa je kombinacija potapanja i toplinske obrade najbolji izbor.
- Osim potapanja, sve je popularnija praksa fermentacije i klijanja mahunarki i žitarica. Tijekom klijanja, sadržaj fitinske kiseline može pasti i do 50%, a sama hrana postaje lakša za probavu. Ovaj stari trik dobro su poznavale naše bake, a danas ga preporučuju i nutricionisti jer spaja tradiciju i moderne spoznaje.
Još jedan koristan način za neutralizaciju fitinske kiseline jest korištenje sirutke. Potapanje mahunarki u sirutku ubrzava proces razgradnje i dodatno olakšava probavu. Sve ove metode pokazuju da problem zapravo ne leži u samim namirnicama, već u načinu pripreme. Kada im pristupimo s pažnjom, grah i ostale mahunarke postaju ne samo zdravi, već i sigurni izvori energije.
Stručnjaci sve češće ističu da grah, uz pravilnu pripremu, može biti temelj zdravog jelovnika. Zahvaljujući bogatstvu proteina i vlakna, pomaže probavi i pruža dugotrajan osjećaj sitosti. To ga čini odličnim izborom za sve generacije, a posebno za one koji traže jeftin, ali hranjiv izvor energije. Upravo zato se grah može jesti i nekoliko puta sedmično bez ikakvih negativnih posljedica.
Kada se sve sagleda, može se reći da grah zadržava status kralja domaće kuhinje. Međutim, taj status opravdava samo ako mu se posveti dovoljno pažnje prilikom pripreme. Potapanje, kuhanje, klijanje ili fermentacija pretvaraju ga u namirnicu koja ne samo da hrani tijelo, već i jača imunitet, pruža energiju i donosi osjećaj topline na stol. Tradicionalna jela time postaju još zdravija, a naš organizam zahvalniji za svaki zalogaj.
U konačnici, važno je razumjeti da hrana nije samo gorivo, već i sredstvo koje oblikuje naše zdravlje. Kada znamo kako pravilno pripremiti namirnice poput graha, možemo uživati u njihovom okusu bez bojazni za svoje tijelo. Tako se spoj ljubavi prema tradiciji i znanja iz nutricionistike pretače u nešto što oplemenjuje svakodnevni život i donosi dobrobit cijeloj obitelji.
