U ovom članku vam donosimo par saveta stručnjaka sa Harvarda na temu kako da bolje spavate uprkos bolovima. U nastavku saznajte šta možete uraditi kako bi ublažili osećaj nelagodnosti…
Bol koji se pojačava tokom noći iskustvo je koje pogađa veliki broj ljudi, bez obzira na uzrok – hronična stanja, povrede, upale ili svakodnevni stres. Iako se često čini da je telo tokom noći mirnije, stvarnost je drugačija. Noćni sati često donose intenzivniji doživljaj bola, delom zbog prirodnih cirkadijalnih ritmova, a delom zato što u tišini i bez dnevnih distrakcija nelagodnost dolazi u prvi plan. Kako piše Blic, upravo taj spoj fizioloških procesa i psihološke percepcije čini da bol postane izraženiji kada legnemo u krevet.
- Problem dodatno komplikuje činjenica da loš san i bol međusobno utiču jedno na drugo. Kada san nije kvalitetan, organizam sporije obnavlja tkiva, hormoni stresa ostaju povišeni, a prag tolerancije na bol se snižava. Tako nastaje začarani krug u kojem bol remeti san, a manjak sna dodatno pojačava bol, što vremenom može dovesti do nesanice, apneje ili sindroma nemirnih nogu. Stručnjaci, o čemu je pisao i Kurir, ističu da je prekid tog kruga moguć, ali zahteva svesan pristup navikama pre spavanja, okruženju i načinu razmišljanja.
Jedan od najvažnijih koraka jeste uvođenje rutine opuštanja pred spavanje. Telo ne može naglo da pređe iz stanja napetosti u dubok san, naročito ako je prisutan bol. Zato se savetuje da se najmanje 20 minuta pre odlaska u krevet posveti smirivanju organizma. U tom periodu cilj je usporiti disanje, sniziti nivo kortizola i poslati telu signal da je bezbedno da se opusti. U tome mogu pomoći topli ili hladni tuš, u zavisnosti od toga šta prija, zatim blaga istezanja ili jednostavne joga poze koje rasterećuju mišiće, kao i meditacija ili vežbe dubokog disanja. Prema navodima RTS-a, upravo ovakvi rituali značajno smanjuju napetost i pripremaju nervni sistem za kvalitetniji san.
- Podjednako važan faktor je i okruženje u kojem se spava. Spavaća soba treba da bude prostor namenjen odmoru, a ne produžetak dnevnih aktivnosti. Idealna temperatura za san je između 18 i 20 stepeni, jer blago hladniji vazduh pomaže telu da lakše uđe u faze dubokog sna. Tamna prostorija, uz zavese koje blokiraju spoljašnju svetlost, dodatno podstiče lučenje melatonina, hormona sna. Mnogi stručnjaci savetuju i korišćenje tzv. „belog šuma“, poput zvukova kiše, talasa ili vetra, jer takvi zvuci maskiraju iznenadne šumove i pomažu mozgu da ostane u stanju opuštenosti. Kako navodi Kurir Zdravlje, mali detalji poput odgovarajuće posteljine, pidžame prijatne debljine ili dodatnog jastuka mogu napraviti veliku razliku kod osoba koje pate od bola noću.
Položaj tela tokom spavanja ima ključnu ulogu u smanjenju pritiska na bolna mesta. Nepravilan položaj može dodatno opteretiti mišiće i zglobove, dok pravilan može ublažiti nelagodnost. Kod bolova u vratu savetuje se spavanje na leđima ili boku, sa tankim i ravnim jastukom, dok se spavanje na stomaku uglavnom ne preporučuje. Za donji deo leđa najbolji su položaji na leđima ili boku, uz savijene kukove i kolena, često uz pomoć jastuka koji drži telo u neutralnoj poziciji. Kod bolnih kolena i kukova, jastuk između nogu može značajno smanjiti pritisak i sprečiti neprirodnu rotaciju. Prema pisanju Blica, pravilna potpora tokom sna jedan je od najjednostavnijih, a često zanemarenih načina za ublažavanje noćnog bola.
Međutim, san nije samo fizičko stanje – on je duboko povezan sa mislima i emocijama. Kada se osoba u krevetu fokusira isključivo na bol, napetost se povećava, a san se udaljava. Stručnjaci savetuju da se pažnja svesno preusmeri sa bola na prijatne misli, poput zamišljanja trenutka kada će se utonuti u san ili sećanja na umirujuće scene. Pozitivan mentalni fokus može smanjiti anksioznost i stres, čime se indirektno smanjuje i intenzitet bola. Kako ističe RTS, um ima snažan uticaj na percepciju telesnih senzacija, pa rad na mislima nije ništa manje važan od fizičkih prilagođavanja.
- I pored svih priprema, dešava se da bol probudi osobu usred noći. U tim trenucima važno je ne paničiti i ne forsirati san. Kratak period oporavka često je dovoljan da se telo ponovo umiri. Umesto gledanja u telefon ili televizor, što zbog plavog svetla dodatno potiskuje melatonin, preporučuje se slušanje tihe muzike ili čitanje lagane knjige. Jedna od tehnika koja se često preporučuje jeste brojanje disanja – lagani udah uz brojanje do jedan, izdah do dva, sve do deset, pa ponavljanje ciklusa dok se disanje ne uspori i telo ne opusti.
Na kraju, važno je istaći da kvalitetan san nije luksuz, već osnovni uslov za kontrolu bola i očuvanje zdravlja. Iako ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima, kombinacija opuštanja, prilagođenog okruženja, pravilnog položaja tela i mentalne smirenosti može značajno poboljšati noćni odmor.
Kako navode i Blic i Kurir, upravo doslednost u ovim navikama pravi najveću razliku. Kada se san postepeno poboljša, bol gubi deo svoje snage, a organizam dobija priliku da se oporavi – čime se prekida začarani krug koji mnogima godinama remeti noći.
