Ne goje, a štite srce: Ovo su najbolji izvori zdravih masti

Kada se govori o zdravim mastima, većina ljudi automatski pomisli na losos, avokado ili bademe. Te namirnice su s razlogom često na listama preporuka, ali istina je da postoji čitav niz drugih visokomasnih namirnica koje imaju izuzetno povoljan uticaj na zdravlje, a koje se u svakodnevnoj ishrani često zanemaruju. U vremenu kada se masti i dalje pogrešno doživljavaju kao neprijatelji vitke linije i dobrog zdravlja, nutricionisti sve češće naglašavaju da je ključno ne izbacivati masti, već birati pravu vrstu. Kako piše Blic, zdrave masti imaju važnu ulogu u očuvanju srca, pravilnom radu mozga, hormonskoj ravnoteži i dugotrajnom osjećaju sitosti.

• Da bi se razumjelo zašto su određene masnoće korisne, potrebno je prvo razjasniti osnovne vrste masti i njihovu ulogu u organizmu. Kada stručnjaci govore o „zdravim mastima“, najčešće misle na mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Ove masti dokazano pomažu u snižavanju lošeg, odnosno LDL holesterola, koji je povezan sa začepljenjem arterija i povećanim rizikom od srčanih bolesti. Istovremeno, one doprinose boljem funkcionisanju kardiovaskularnog sistema i smanjuju upalne procese u tijelu. Prema pisanju Stil magazina, upravo ove masti treba da budu temelj uravnotežene i moderne ishrane.

Mononezasićene masti najčešće se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu, dok polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline. Omega-3 su naročito važne za zdravlje mozga, vida i srca, kao i za pravilan rast i obnovu ćelija. Najviše ih ima u masnoj ribi, algama, ali i u određenim biljnim izvorima poput oraha i lanenih sjemenki. Omega-6 masne kiseline takođe su neophodne, ali se nalaze u mnogim biljnim uljima i važno ih je unositi u balansu sa omega-3. Politika ističe da savremena ishrana često sadrži previše omega-6, a premalo omega-3 masti, što može doprineti hroničnim upalama.

• Za razliku od ovih korisnih masti, trans masti se smatraju najštetnijim, jer značajno povećavaju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. One se najčešće nalaze u industrijski prerađenoj hrani, margarinu i gotovim pecivima. Zasićene masti, koje se dugo smatraju potpuno nepoželjnim, danas se preporučuju u umjerenim količinama, jer ih sadrže i neke nutritivno vrijedne namirnice. Ključ je u ravnoteži, a ne u potpunoj eliminaciji.

Među namirnicama bogatim zdravim mastima posebno se izdvajaju orasi, koji su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina. Orasi se mogu konzumirati samostalno, kao užina, ali i dodavati u salate, zobene kaše ili koristiti u obliku maslaca. Nutricionisti naglašavaju da redovna konzumacija oraha može doprinijeti boljoj koncentraciji i zdravlju srca. Kako navodi Blic, šaka oraha dnevno može imati dugoročno pozitivan efekat na kardiovaskularni sistem.

Maslaci od orašastih plodova i sjemenki predstavljaju još jedan jednostavan način da se u svakodnevnu ishranu uključe zdrave masti. Bilo da je riječ o bademovom, kikirikijevom ili maslacu od sjemenki suncokreta, važno je birati varijante bez dodatog šećera i hidrogenizovanih ulja. Ovi proizvodi su hranljivi, zasitni i praktični, naročito za doručak ili užinu. Stil magazin ističe da su maslaci od orašastih plodova odličan izbor za one koji žele stabilan nivo energije tokom dana.

• Masline i maslinovo ulje neizostavni su dio mediteranske ishrane, koja se često navodi kao jedna od najzdravijih na svijetu. Masline sadrže visok udio mononezasićenih masnih kiselina i doprinose osjećaju sitosti, dok maslinovo ulje, naročito ekstra djevičansko, ima snažna antioksidativna svojstva. Ono je idealno za salate, ali i za pripremu kuvanih jela na umjerenim temperaturama. Prema pisanju Politike, redovna upotreba maslinovog ulja povezuje se sa manjim rizikom od srčanih oboljenja i dužim životnim vijekom.

Posebno mjesto među zdravim mastima zauzimaju lanene sjemenke. One su bogate omega-3 masnim kiselinama, ali i vlaknima, koja su ključna za zdravlje probavnog sistema. Lanene sjemenke se lako uklapaju u svakodnevnu ishranu – mogu se dodati u jogurt, smoothie, zobene pahuljice ili koristiti kao dodatak salatama. Nutricionisti savetuju da se sjemenke blago samelju kako bi se hranljive materije bolje apsorbovale. Blic navodi da su lanene sjemenke posebno korisne za regulaciju holesterola.

Masna riba, poput lososa, sardina, skuše i pastrmke, jedan je od najpoznatijih izvora omega-3 masnih kiselina. Redovna konzumacija ove ribe doprinosi zdravlju srca, smanjenju upala i boljoj funkciji mozga. Stručnjaci preporučuju da se masna riba jede barem dva puta sedmično. Stil magazin naglašava da je losos, iako često istaknut, samo jedan od izbora, te da su sardine i skuša jednako vrijedne, a često i pristupačnije.

• Na kraju, i tamna čokolada zaslužuje mjesto na listi namirnica bogatih zdravim mastima, iako sadrži i zasićene masti. Tamna čokolada sa najmanje 75% kakaa bogata je antioksidansima, mineralima i vlaknima, te u umjerenim količinama može imati pozitivan efekat na zdravlje. Nutricionisti ističu da je važno birati kvalitetnu čokoladu i konzumirati je svjesno, bez pretjerivanja. Kako piše Politika, tamna čokolada može doprinijeti boljem raspoloženju i zdravlju srca.

Uključivanje ovih namirnica u redovni jelovnik ne znači samo bolji unos zdravih masti, već i kvalitetniju, uravnoteženiju ishranu. Zdrave masti podržavaju rad mozga, štite srce i pomažu u kontroli apetita, što ih čini važnim saveznikom zdravlja. Umjesto da se masti izbjegavaju, savremeni pristup ishrani podrazumijeva njihovo pametno biranje – jer upravo u tome leži razlika između loše i dobre prehrambene navike.