U današnjem članku, sve više ljudi se suočava s problemima uspavljivanja i lošim kvalitetom sna.
- Savremeni način života, stalna izloženost ekranima i nerealna očekivanja često dovode do stresa, što ometa prirodnu pripremu tela za odmor. Stoga, mnogi ljudi traže rešenja koja im mogu pomoći da poboljšaju kvalitet svog sna i smanje napetost. Postoji jedna izuzetno jednostavna, ali efikasna tehnika disanja koja je stekla popularnost širom sveta – tehnika disanja 4-7-8, koju je osmislio američki doktor Andrew Weil.
Ova metoda je zasnovana na kontroli disanja, a njena osnovna svrha je smirivanje nervnog sistema. Ritam disanja pomaže u usporavanju otkucaja srca, opuštanju tela i smirivanju uma. U suštini, tehnika 4-7-8 nudi jednostavan način za postizanje stanja mira i opuštanja, čak i bez prethodnog iskustva. Za razliku od mnogih drugih meditativnih tehnika koje zahtevaju vreme i iskustvo, 4-7-8 metoda je toliko jednostavna da je možete naučiti za nekoliko minuta.
Da biste pravilno primenili tehniku disanja 4-7-8, prvo se smestite udobno, bilo da ležite u krevetu ili sedite na stolici. Zatvorite oči, osigurajte da vam telo bude opušteno, a zatim potpuno izdahnite na usta, kako biste osigurali da su vam pluća prazna. Sledeći korak je udah kroz nos, brojeći do četiri, a zatim zadržavanje daha dok brojite do sedam. Na kraju, izdišite polako na usta, brojeći do osam. Ovaj ciklus ponovite četiri puta. Celi postupak traje manje od dve minute, a već nakon prvog pokušaja mnogi ljudi primećuju smanjenje napetosti i tišinu u svojim umovima. Ako vam je potrebno više vremena da postignete efekte, budite uporni i dajte sebi nekoliko dana da potpuno usavršite ovu tehniku.
Zašto ova metoda funkcioniše? Disanje je direktno povezano s našim nervnim sistemom, a način na koji dišemo može imati veliki uticaj na to kako se osećamo. Kada dišemo plitko i brzo, telo se nalazi u stanju stresa, pripremajući se za reakciju “borbe ili bekstva”. S druge strane, kontrolisano, duboko disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji šalje signale telu da je vreme za odmor. Zadržavanje daha omogućava veću količinu kisika da dopre do svih delova tela, dok duži izdah šalje mozgu poruku da je sigurno da se opustimo. Rezultat ove kombinacije je usporeni rad srca, niži krvni pritisak i smanjenje nivoa kortizola, hormona stresa, što omogućava telu da se pripremi za miran san.
- Mnogi ljudi širom sveta podelili su svoja iskustva sa tehnikom disanja 4-7-8. Neki tvrde da zaspe za manje od dve minute, dok je drugima potrebno nekoliko dana da primete značajnije promene. Ipak, ono što je zajedničko svim iskustvima je osećaj smirenosti i opuštanja koji se javlja gotovo odmah nakon što završe sa vežbom. Ova metoda se pokazala vrlo efikasnom jer ne zahteva nikakve lekove, biljne čajeve niti dodatke ishrani, čineći je potpuno prirodnim rešenjem bez nuspojava.
Iako je 4-7-8 metoda vrlo efikasna, stručnjaci savetuju da je kombinujete sa osnovnim pravilima higijene sna, kako biste poboljšali rezultate. Na primer, savetuje se da isključite ekrane barem sat vremena pre nego što krenete u krevet. Plavo svetlo koje dolazi sa telefona i računara usporava proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Takođe, preporučuje se da uspostavite rutinu spavanja, odlazite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, jer telo voli ritam i lakše se prilagođava kada zna šta da očekuje. Takođe, izbegavajte tešku hranu i kofein u večernjim satima, jer kafa i energetska pića mogu produžiti budnost.
Pored toga, pripremite svoju prostoriju za spavanje. Zamračite sobu, smanjite temperaturu i pobrinite se da vam posteljina bude udobna. Uključite laganu fizičku aktivnost u svoj dan, kao što je šetnja, istezanje ili joga, kako biste se prirodno umorili i lakše zaspali kada legnete.
Tehnika disanja 4-7-8 nije rezervisana samo za noćne sate. Možete je koristiti i tokom dana, kada osećate stres ili nervozu. Pomaže pre važnih sastanaka, ispita, tokom putovanja avionom ili bilo koje druge situacije u kojoj osećate napetost. Ova metoda može delovati kao “prva pomoć” za nervni sistem, pomažući da se telo brzo vrati u ravnotežu i oslobodi napetosti.
Ako se i vi mučite s nesanicom ili stresom, isprobajte tehniku disanja 4-7-8. Možda upravo ova jednostavna, ali vrlo efikasna metoda bude ključ za postizanje mirnog i kvalitetnog sna.
