Danas Vam otkrivamo kako pravilno ustajati iz kreveta i koje greške mnogi prave, a koje mogu opteretiti kičmu. U nastavku saznajte na šta treba obratiti pažnju kako biste smanjili rizik od bolova i očuvali zdravlje leđa…
Sa protokom vremena i neizbježnim procesom starenja, bol u leđima postaje sve izraženiji i učestaliji saputnik u životima mnogih ljudi, dok ga naše nesvjesne i duboko ukorijenjene loše navike samo dodatno pojačavaju i čine nepodnošljivijim. U svakodnevnoj žurbi i modernom stilu života, mi vrlo često potpuno zanemarujemo lumbalni dio i uopšte ne vodimo računa o tome koliko naši rutinski pokreti i aktivnosti ostavljaju trajne posljedice na zdravlje skeletnog sistema.
- Ugledni regionalni portal “Blic” u svojim opširnim zdravstvenim analizama redovno prenosi upozorenja medicinskih stručnjaka koji naglašavaju da ljudi najčešće povređuju kičmeni stub u sopstvenom domu, obavljajući bazične radnje, potpuno nesvjesni opasnosti kojoj se izlažu. Vodeći fizioterapeuti su zbog toga odlučili da izdvoje osam kardinalnih i najčešćih grešaka koje većina nas svakodnevno i potpuno pogrešno ponavlja, a koje direktno narušavaju biomehaniku i statiku tijela.
Prva kritična tačka nastaje već u samom trenutku buđenja, s obzirom na to da većina populacije ima automatski impuls da iz ležećeg položaja na leđima prosto savije noge u koljenima i naglo podigne glavu i gornji dio trupa, snažno savijajući kičmu prema naprijed. Stručnjaci apeluju da to nipošto ne bismo smjeli da radimo, jer je u tom specifičnom trenutku pritisak i opterećenje na pršljenove i međupršljenske diskove najveće i najopasnije. Umjesto toga, pravilan i bezbjedan način podrazumijeva da se prvo pažljivo okrenete na bok, strogo pazeći da vam leđa ostanu potpuno ravna.
- Nakon toga se polako uzdižete oslanjajući se na lakat donje ruke, te blagim pritiskom na savijene noge i guranjem dlanom druge ruke od površine dušeka sjedate na ivicu kreveta, spuštajući stopala na pod, pa se tek tada uspravljate na noge. Alternativni način je okretanje na stomak, pažljivo spuštanje jedne noge na pod i odgurivanje objema rukama od kreveta, čime leđa ostaju zaštićena od trzaja. Odmah nakon ustajanja, posebnu pažnju treba posvetiti navikama i položajima koje zauzimamo unutar kupatila tokom jutarnje higijene. Kad god se nađete u situaciji da su vam leđa savijena prema naprijed, kao što je to slučaj dok perete zube nad umivaonikom, obavezno se slobodnom rukom čvrsto oslonite na neku stabilnu podlogu kako biste rasteretili mišiće torza.
Takođe, raširena navika da se kosa pere savijanjem cijelog tijela nad kadom smatra se apsolutno pogubnom za lumbalnu regiju i često dovodi do akutnih uklještenja nerva. Poznati informativni medij “Klix” u svojim savjetima za zdrav život detaljno opisuje kako dugotrajni neprirodni položaji stvaraju mikrotraume na ligamentima i mišićima, navodeći da sjedenje za računarom odmah nakon jutarnje toalete predstavlja novi rizik ukoliko monitor nije pravilno pozicioniran. Ako je ekran previše nisko, čovjek je primoran da neprestano savija vrat i drži glavu pognutom, što stvara strahovito i problematično opterećenje za vratne pršljenove koji moraju da nose težinu lobanje.
Da bi se ova opasnost neutralisala, obavezno je postaviti monitor na stabilnu podlogu koja će ga podići tačno u visinu očiju, dok se kod rada na laptopu preporučuje nabavka eksternog ekrana, bežične tastature i miša kako bi sjedenje postalo daleko bezbolnije i ergonomski ispravnije. Pored toga, uz radnu stolicu u kancelariji, kao i na sjedištu u automobilu, uvijek treba imati namjensko jastuče koje pruža adekvatnu anatomsku potporu lumbalnoj kičmi. Krivljenje ovog dijela tijela, koje se redovno dešava kada kliznemo i zavalimo se u meku fotelju ili kauč, tokom dužeg vremenskog perioda doslovno uništava strukturu pršljenova.
- Svako podizanje bilo kakvog, pa i najlakšeg predmeta sa poda mora se činiti uz krajnji oprez. Nipošto nemojte spuštati ravna leđa sa potpuno ispravljenim nogama i zategnutim koljenima, lomeći se samo u jednoj tački, jer u takvom položaju gornji dio tijela djeluje kao opasno dugačka poluga koja stvara previše jako i destruktivno opterećenje u donjem dijelu leđa. Pravilan pokret podrazumijeva savijanje koljena, lagano spuštanje u čučanj i podizanje tereta pruženim rukama, dok leđa obavezno ostaju savršeno ravna. Ova vrsta opreza i kontrole pokreta izuzetno je važna i prilikom obavljanja uobičajenih kućnih i baštenskih poslova, kao što su usisavanje tepiha, grabuljanje opalog lišća u dvorištu ili plevljenje vrta.
Ako pri tome još pravite nagle i eksplozivne pokrete trupom ulijevo i udesno, što se najčešće dešava tokom zimskog čišćenja snijega lopatom, opterećenje za vaš koštani sistem postaje ekstremno visoko i rizično. Čak i trenutni trenuci opuštanja u krevetu nakon napornog radnog dana zahtijevaju svesnost o položaju tijela. Ako gledate televizijski program ili čitate omiljenu knjigu ležeći u postelji, ne smijete podizati samo glavu na gomilu jastuka jer se tako leđa neprirodno krive. Mnogo bolje rješenje je nabavka velikog, čvrstog trouglastog jastuka na kojem će cijela leđa biti podignuta u jednoj ravnoj liniji, počevši od kukova pa sve do vrata, čime se pritisak ravnomjerno raspoređuje.
Za sam proces spavanja i regeneracije organizma, fizioterapeuti kao najbolji i najzdraviji izdvajaju položaj na boku. Pri tome, visina jastuka pod glavom mora biti tačno jednaka širini od baze vrata do spoljne ivice ramena kako bi glava dobila dovoljnu potporu, a kičmeni stub ostao u ravnoj, prirodnoj liniji tokom cijele noći. Kako navodi sarajevski dnevni list “Avaz” u svojim redovnim medicinskim osvrtima i preporukama, u istu svrhu je izuzetno korisno držati manji, namjenski jastuk postavljen između nogu, koji održava anatomski razmak među koljenima i tako potpuno rasterećuje karlicu i donji dio leđa. Na samom kraju, stručnjaci poručuju da se po svaku cijenu treba kloniti svih asimetričnih položaja, naročito prilikom nošenja teškog tereta u samo jednoj ruci, kao i opasnih pokreta uvrtanja i rotacije trupa, pogotovo u momentima kada su leđa savijena naprijed ili nazad, jer je preventiva jedini siguran put do života bez hroničnog bola.
